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  • Impuls-Geberin

Zum Aus-der-Haut-fahren

Vermutlich kennen Sie den Moment, in dem etwas nicht so verläuft, wie Sie es sich vorgestellt oder erwartet haben. Es könnte sein, dass Sie sich dadurch angegriffen, unfair behandelt, unverstanden, benachteiligt, ungeliebt, betrogen oder gar nutzlos fühlen. Sie spüren, wie Sie innerlich vor Wut kochen – und bekommen möglicherweise Herzrasen, eine schnellere Atmung, verspüren Hitzewallungen, eine Anspannung sowie ein Zittern am ganzen Körper. Sie könnten vor Wut förmlich platzen.



Die erste emotionale Reaktion in solchen Momenten könnte sein, dass Sie laut losbrüllen, „um sich schlagen“ und der anderen Person weh tun wollen oder aber – ganz anders - dass Sie sich beleidigt und trotzend zurückziehen möchten.


Natürlich stellt sich die Frage, warum wir uns in gewissen Momenten tief verletzt und angegriffen fühlen? Meist hängt diese Reaktion mit unserem Selbstwertgefühl zusammen, welches nicht stark genug ist, um diesen vermeintlichen Angriffen Stand zu halten. Vielleicht ist es geschwächt, weil wir uns von einem oder mehreren sogenannten“ inneren Kritiker(n)“ getrieben fühlen und dann an uns selbst perfektionistische Ansprüche stellen, die wir nicht immer erfüllen können. Dies kann zur Folge haben, dass wir uns über uns selbst ärgern und uns in Frage stellen.


In jenen Momenten, wo Wut und Ärger Überhand nehmen, können nachfolgende Reaktionen – je nach individueller Situation - hilfreich sein, um auf andere Gedanken zu kommen und den persönlichen Stresspegel zu senken:

  • Nehmen Sie sich eine Auszeit und gehen Sie aus der Situation raus. Es macht oftmals Sinn, zu einem späteren Zeitpunkt über eine Sache zu sprechen. Wenn sich Menschen in Rage befinden, egal ob Sie oder ihr vermeintlicher Kontrahent, werden oftmals verletzende Aussagen getätigt, die nach einer Zeit des Abstandes und der Ruhe nicht erwähnt werden würde. Informieren Sie Ihr Gegenüber, dass das Verlassen der Situation nichts mit ihr/ihm als Person, sondern mit der Situation an sich, zu tun hat.

  • Powern Sie sich aus, damit Sie die körperliche Anspannung abbauen und den Kopf wieder frei bekommen. Gehen Sie bspw. in der Natur laufen oder Rad fahren, putzen Sie mit vollem Einsatz Ihre Wohnung oder springen Sie singend und tanzend durchs Haus.

  • Atmen Sie tief in den Bauchraum – im Rhythmus: vier Sekunden Einatmen, vier Sekunden die Luft anhalten, vier Sekunden Ausatmen, vier Sekunden die Luft wieder anhalten. Wiederholen Sie das Ganze mindestens vier Mal. Dadurch wird Ihr Gedankenkreislauf unterbrochen und Sie können wieder zur Ruhe finden.

  • Machen Sie sich Gedanken darüber, welche Bedürfnisse sich hinter dem Verhalten Ihres Gegenübers verbergen könnten. Vielleicht befindet sich die Person in einer herausfordernden Lebensphase, fühlt sich überfordert und unbeholfen und hat nicht absichtlich oder gar böswillig Ihnen gegenüber gehandelt.

  • Bewahren Sie Ihr Lächeln, denn wenn Sie eine ärgerliche Miene machen, fühlen Sie sich auch verärgert. Vera Birkenbihl rät, sich in Stresssituationen 60 Sekunden lang (am Stück!) zu zwingen, den Mund zu einem Grinsen zu verziehen. Wenn Sie Grinsen, denkt Ihr Körper, dass es Ihnen gut geht und produziert im Gehirn Glückshormone.

  • Prüfen Sie, ob es die Situation oder auch das Gegenüber wert ist, dass Sie wütend sind und sich ärgern. Sie können sich die Frage stellen, ob das Problem vom Mond aus betrachtet eine große Rolle spielt?

  • Lassen Sie den Ärger davonziehen, in dem Sie eine Forderung als Wunsch formulieren. Bspw. anstatt: „Ich verbiete dir in diesem Ton mit mir zu sprechen“ könnte es hilfreich sind, den Wunsch zu äußern: „Ich wünsche mir, dass du in einem respektvollen Ton mit mir sprichst.“ Ein nicht erfüllter Wunsch löst in uns weniger Ärger und Wut aus als eine nicht erfüllte Forderung.


Wir können unser Selbstwertgefühl stärken, in dem wir unsere „ innere Kritiker“ ausfindig machen, die oftmals eine innere Barriere darstellen. Beispielsweise könnte ein innerer Kritiker auf nachfolgendem Glaubenssatz basieren: „Ich muss alles noch besser machen, es ist nie genug!“ Dann ist es wichtig, diesen Kritiker ein wenig zu zähmen, in dem wir den Glaubenssatz wie folgend verändern: „Ich darf Fehler machen und daraus lernen!“ Durch diese Erlaubnis sind wir in der Lage, uns selbst toleranter und liebevoller zu begegnen. Dies hat zur Folge, dass wir uns in bestimmten Situationen von außen weniger angegriffen und verletzt fühlen.


Wenn Sie Lust verspüren, einen Blick auf Ihre inneren Antreiber zu werfen, sind Sie mit einem Coaching oder einer Psychotherapie – je nach Leidensdruck – gut beraten.

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© 2017 by Alexandra Fuchs, BA MA MSc | Psychotherapeutin | Proudly created with Wix.com